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FTMS 划船机：保护背部的关键技术

发布日期：2025-10-06 · 物理治疗师 Jefferson Ramírez

学会正确使用 FTMS 划船机，避免腰痛。专业物理治疗为您指导技术。

掌握划船机（FTMS）：保护下背部的秘密技术

划船机（FTMS）是最高效的训练器械之一，能够激活您近 85% 的肌肉。这是一种出色的低冲击训练，兼具力量与有氧效果。

但许多人忽视了这样一个事实：其技术的复杂性使它成为腰痛和肩部损伤的常见原因。

在 Fisioterapia en Colombia，我们看到的最常见的划船损伤源于一个根本性错误：没有把双腿作为动力来源。如果您主要靠手臂和背部划船，就是在招致损伤。

划船的黄金法则：60/20/20 发力分配

为了安全而有力地划船，在发力阶段（远离飞轮时），力量应按以下方式分配：

1. 60% 腿部：您的主要动力来源。用双脚用力蹬踏，就像做腿举一样。
2. 20% 躯干（核心）：身体略微后仰（约 15 至 20 度），保持腹部收紧以保护脊柱。
3. 20% 手臂：只在最后阶段，将握把拉向腹部。

拆解关键阶段，实现无损伤划船

在每个划船周期的起始和结束时，您的脊柱最为脆弱。掌握这四个阶段，是进步与疼痛之间的分界线：

1. 起始姿势（"入水"）

• 背部挺直，切勿弯曲：这是最重要的一点。您的脊柱应保持中立位，从髋部起略微前倾（想象"11 点钟方向"）。如果您感觉尾骨内收、下背部弯曲，就是在让椎间盘承受风险。
• 身体对齐：肩膀放松，手腕保持平直，就像每只手都端着一杯水一样。

2. 发力（The Drive）

顺序是不变的：腿部、躯干、手臂。

• 第 1 步（发力）：用腿部蹬踏，直至双腿几乎伸直。
• 第 2 步（稳定）：躯干向后倾斜。
• 第 3 步（接触）：将握把拉向身体。

3. 回桨（回位）

大多数错误都出在这里，原因是缺乏耐心。顺序要反过来：手臂、躯干、腿部。

• 手臂先行：在移动双腿之前，先伸直手臂，让握把远离身体。
• 然后躯干：躯干重新向前倾斜，同时保持背部挺直。
• 最后腿部：只有当双手越过膝盖后，才让膝盖弯曲、身体向前滑动。切勿在伸直手臂之前弯曲膝盖！

技术之外：物理治疗师的作用

起始时无法保持背部挺直？拉桨时手腕疼痛？技术固然重要，但问题的根源往往是潜在的身体失衡，而物理治疗可以加以纠正：

• 髋关节活动度不足：如果您的髋屈肌和腘绳肌僵硬，起始姿势时背部会自动弯曲以进行代偿。
• 核心薄弱：不稳定的腹部和腰部肌肉无法在发力阶段保护您的脊柱。

在 Fisioterapia en Colombia，我们不仅当场纠正您的划船技术，还为您提供针对性的力量与活动度训练，让您的身体能够自然而然地保持完美技术。我们帮助您找出疼痛的根本原因。

您的划船机是一件强大的工具。别再错误地使用它，开始安全地训练吧。

👉 是时候充满信心地训练了。今天就到 Fisioterapia en Colombia 预约评估，确保每一次划桨都让您更接近目标，不因损伤而后退一步。